Siirry pääsisältöön

Tekstit

Näytetään blogitekstit, joiden ajankohta on 2013.

Haasta keskivartalosi osa 2 - suosikkiliike jumppapallolla

Täältä löytyy keskivartalosarjan ensimmäinen osa. Toisessa osassa esittelen teille oman suosikkini jumppapallolla tehtävistä keskivartaloliikkeistä.


1) Asetu punnerrusasentoon reidet/sääret/nilkat palloa vasten. Kämmenpohjat ovat lattiassa hieman hartioita leveämmässä asennossa. Olkapäät ovat kohtisuorassa linjassa ranteiden kanssa. Mitä pienemmältä alueelta kosketat palloa, sitä raskaammalta liike tuntuu.

2) Rullaa suorassa linjassa reidet kohti rintakehää. Pidä katse lattiassa tai vastaavasti pyöristä niska viemällä katse polviin.
3) Palaa takaisin punnerrusasentoon.

4) Rullaa palloa vasemmalle ohi kainalon. Palaa punnerrusasentoon ja toista sama oikealle puolelle.
Liike on raskas, joten kannattaa tehdä aluksi esimerkiksi muutama viiden toiston (yksi toisto = rullaus eteen, rullaus oikealle ja rullaus vasemmalle) sarja kiinnittäen huomiota hallittuun tekniikkaan. Punnerrusasennossa tulee huomioida lapatuki sekä lantion asento: lantio pysyy selän kanssa samassa linjassa. Lantio tippu…

Haasta keskivartalosi osa 1

Meillä on opiskeluissa menossa kehonhuollon kurssi, joka on antanut paljon uusia näkemyksiä oman kehon vahvuuksista ja heikkouksista sekä sen hyvinvoinnin ja toiminnallisuuden edistämisestä.
Monella liikkujalla on tavoitteena  parempi kehonhallinta - se auttaa lajissa kuin lajissa, mutta myös tavallisissa arjen toiminnoissa. Kehonhallinta edellyttää hyvää kehontuntemusta, jota taas pystytään kehittämään riittävällä kehonhuollolla.

(kuvat crossfitchicks tumblr)
Meidän tunneilla yksi kehonhuollon kantavista teemoista on ollut hyvä ryhti ja vartalon keskiasento. Näihin molempiin vaikuttaa merkittävästi keskivartalon hallinta. Hyvä keskivartalon hallinta ei suinkaan vaadi sixpackia, vaan pinnallisia lihaksia tarkeämmässä asemassa ovat syvät lihakset. Liikkeessä kuin liikkeessä syvät lihakset aktivoituvat ennen pinnallisia lihaksia. Muun muassa perinteisessä vatsarutistuksessa ensin aktivoituvat syvät vatsalihakset ja vasta tämän jälkeen varsinainen liikkeen päälihas eli suora vatsalihas.

Onramp day 12 - final

Tänään pääsin vihdoin ja viimein tekemään Jennin kanssa onrampin viimeisen päivän. Nyt on siis Crossfitin aloituskurssi pulkassa, ja valmius omatoimiseen&ohjattuun harjoitteluun lunastettu! Mentiin tekemään kurssin viimeistä päivää open gymille, ja tehtiin treeni aikalailla omatoimisesti, koska koutsit olivat kiinni wodien ja onramppien ohjauksessa. 
Alkuun lämmiteltiin soutamalla ja juoksemalla. Taidoista harjoiteltiin omatoimisesti valakyykkyä ja vala-askelkyykkyä sekä ohjaajan avustuksella käytiin läpi CrossFitin kunkkuliikettä eli muscle uppia. Saatiin monia hyviä vinkkejä, miten tuota vaativaa liikettä voi harjoitella. Nimenomaan millaisia osaharjoitteita kannattaa tehdä. Muscle upin osalta täytyy treenata erityisesti dippejä, leuanvetoja sekä ranneotetta. Mulla ojentajalihakset on niin heikot, että aion jatkossa keskittyä erityisesti dippien treenailuun.

Voimaosuuteen valittiin omatoimisesti maastaveto, jotta saataisiin hiottua tekniikkaa ja mä pääsisin taas askeleen lähemm…

Dear tabata

Tänään oli meidän Onrampin toisiksi viimeinen kerta. Aika on mennyt ihan siivillä! Sledgehammer Tire flip
Alkulämpässä kyytiä sai niin rengas kuin köydetkin. Kolme kierrosta 5+5 sledgehammer, 5 tire flip, 10 box jump ja 30 battling rope eli lekalyöntejä, renkaankääntöjä, boxihyppyjä ja köysien "aallottamista". Tuli muuten lämmin! :)
Overhead squat
Taidoissa kerrattiin tempausta kahvakuulalla, ja uutena taitona tehtiin valakyykkyä (OHS, overhead squat). Mulla oli valakyykky Timon tekemän salitreenin alkulämpässä, mutta muuten en oo kyseistä liikettä treenannut. Mun yliliikkuvat olkapäät olis mielellään vieny tangon takakautta ympäri. Siinä vähän mietityttikin, että mites se tanko pysyy painojen kanssa tuolla ylhäällä, kun nyt jo olkapäät olis mielellään pyöräyttänyt koko tangon alas. Koutsi kuitenkin totesi, että kyljistä vaan hyvä pito ja sillähän se ongelma ratkaistiinkin!
Voimassa oli tällä kertaa se niin mukavan suloinen tabata. Mehän tehtiin tabata myös liikuntalaisten en…

Suklaa-allergiselle sopiva proteiinipatukka

Vihdoin ja viimein löysin hyvänmakuisen proteiinipatukan, jota voin syödä. Mulle tulee migreeniä suklaasta & pähkinöistä ja useimmiten proteiinipatukat ovat kuorrutettu juuri näillä aineksilla. Vilkaisen silloin tällöin uuteen kauppaan mennessä urheiluravinnehyllyn siinä toivossa, että sieltä löytyisi joku uusi suklaaton & pähkinätön proteiinipatukka, jota en oo vielä maistanut. En oo pitkään aikaan löytänyt uusia patukoita, ennen kuin eilen törmäsin hyllyllä Leaderin uutuuteen: jogurttipäällysteiseen mustaherukkapatukkaan. Uutuuspatukka kuuluu Leaderin suosituimpaan So Lo-Carb -patukkasarjaan. Patukka on päällystetty jogurtilla, joten suklaa-allerginenkin voi nauttia tästä proteiinipatukasta.  Jogurttipäällysteen alla on mustaherukanmakuinen hyytelötäyte, joka tekee patukasta erityisen herkullisen. 
Yksi patukka sisältää 191kcal
Hiilihydraatteja 25g, joista sokeria 4g
Proteiinia 18g
Rasvaa 5,8g, josta tyydyttynyttä 4g
Leaderilta on markkinoilla myös toinen jogurttipäällystein…

Sunnuntaikokkailu: punajuurisosekeitto

Viikonloppuisin ehtii keskittymään ruuanlaittoon paljon paremmin kuin arkena. Ensimmäinen ajatus ei ole "tänne, heti, nopeasti". Kokkailin näin sunnuntain kunniaksi pitkästä aikaa ihan ajatuksen kanssa. Ruuanlaitto ei oo mitenkään mun vahvuus, mutta tykkään kyllä kokeilla kaikkea. Tällä kertaa päätin tehdä punajuurisosekeittoa. Lopputulos: nnnam!
Punajuurisosekeitto alá Marjut (kahdelle) 3 punajuurta 1 omena 1/2 sipuli 1 valkosipulinkynsi 1 kasvisliemikuutio 1/2 prk (100g) Créme Fraiche musta-/valkopippuria tai pippurisekoitusta
lisukkeeksi raejuustoa

1. Lohko punajuuret ja omena sekä silppua sipulit. Kiehuta vesi (n.8-10 dl) ja lisää kasvisliemikuutio. Lisää punajuuret, omena ja sipulit kattilaan. Keitä puolisen tuntia kunnes punajuuret ovat pehmenneet.

2. Soseuta keitto tehosekoittimessa tai kattilassa sauvasekoittimella. 

3. Mausta keitto pippurilla ja hauduta sitä vielä viitisen minuuttia kattilassa. Lisää tämän jälkeen créme fraiche ja sekoita hyvin. HUOM! Lisää créme fr…

Friday CrossFit

Eilen oli Onrampin kutospäivä eli puolessa välissä mennään. Lämmittely tehtiin parin kanssa med ballilla. Kyykkyjä, polvennostoja ja erilaisia vatsalihasliikkeitä. Taidoissa kerrattiin K2E ja siitä edettiin T2B = toes to bar. Nyt knees to elbows sujui jo paremmin, mutta kovin kauaa en pystynyt tangossa roikkua, koska keskiviikkona saadut rakot häiritsivät teipeistä huolimatta. En tiedä mikä olisi paras suoja käsille: jatkuvasti irtoava teippi, magnesium vai hanskat? Kahta ensimmäistä oon koittanut aika huonoin tuloksin. Hanskoja oon miettinyt myös, mutta monet sanovat ettei ne oikein auta. Uusina taitoina käytiin jalkalukkoa ja raakaa tempausta. Tehtiin jalkalukkoa jo silloin ensimmäisellä kokeilukerralla liikuntalaisten kanssa. Tuolloin kiipeäminen oli aikamoista sähläystä, mutta eilen kiipeäminen onnistui jo tosi hyvin. Tässä näköjään kehittyy nopeaa, kun hoksaa vain oikean tekniikan :) Instagramin seuraajat näkivätkin mun kenkien mielipiteen köysikiipeämisestä tai pikemminkin sillä…

Onramp day 4

Toinen viikko CrossFitin parissa on nyt virallisesti avattu. Onrampin nelospäivä näytti tältä:

Lämmittelyssä tehtiin seinäkyykkyjä, linkkuveitsiä ja selänojennuksia yhteensä kolme kierrosta. Tuo seinäkyykky onnistui tänään vähän huonommin, koska kantapäät meinasi nousta jo ennen kuin olin lähelläkään sitä etäisyyttä, josta viimeksi parhaimmillani kyykkäsin. Säärien etuosassa vihloi ihan mukavasti, joten taitaapi liikkuvuustunnit kutsua mua tällä viikolla :) Toinen lämmittelyosa oli burgener warm up eli tempauksen eri vaiheet sekä kokonaissuoritus kepin kanssa. 
Taidoissa kerrattiin thruster ja siitä siirryttiin uuteen taitoon, joka oli wall ball. Siinä heitetään med ballia kyykyn kautta ylös n. 3m korkeudelle seinään. Tuo liike oli yllättävän raskas jo 6kg pallollakin. Toinen uusi taito oli med ball clean eli rinnalleveto pallolla. Harjoiteltiin sitä vaiheittain edeten lopulta kokonaissuoritukseen. Ei tuo rinnallevedon tekniikka mikään ihan helppo juttu ole, varsinkaan sitten kun tulee…

Killeri WOD

Tänään on kyllä tullut sykittyä oikein kunnolla! Päivä alkoi pirteästi klo 8 uintitunnilla. Viimeisellä selkäuintitunnilla hiottiin kokonaissuoritusta kasaan ja harjoiteltiin lähtöä ja käännöksiä. Kyllä se oma selkäuinti alkaa pikkuhiljaa jo näyttää siltä miltä sen pitäisikin. Tällainen intensiivinen opetus on toimivaa, mutta vielä kun muistaisi/ehtisi jatkaa treenaamista tuntien ulkopuolella, niin tekniikka iskostuisi vähän paremmin lihasmuistiin :) Uinnin jälkeen 10-12 oli paritansseja. Tällä kertaa tanssittiin polkkaa, masurkkaa ja jenkkaa. Vaikka tanssija oonkin, niin harvemmin sitä lavatansseja tulee tanssittua. Hyvää kertausta siis itse kullekin :) Tanssin jälkeen jäätiin vielä Suskin ja Ellun kanssa syömään ja hiomaan huomisen kummikoulun opetustaktiikoita kuntoon. Kaikkien ensimmäinen suunnistustunnin pito.. Vähän jänskättää :)

Suunnittelun jälkeen polkaisin kotiin ja jatkoin kummikouluun valmistautumista piirtelemällä karttamerkkejä meidän muistipeliä varten. Oli vähän sella…

Onramp day 1

Tänään alkoi kauan odotettu crossfitin onramp-peruskurssi.  Sali oli täynnä WODin tekijöitä sekä kurssilaisia, joten vilskettä ja vipinää riitti!  Tässä meidän ensimmäisen päivän treeni:

Aluksi tutustuttiin kurssilaisiin as many rounds as possible -meiningillä. Sitten lähdettiin tekemään varsinaista lämmittelyä: kierros juoksua, 20 istumaannousua abmatolla, 30 hyppynaruhyppyä ja 5 burbeeta. Tätä tehtiin kolme kierrosta. Sen jälkeen siirryttiin taitoihin, joissa käytiin kyykyn, punnerruksen ja rengassoudun perustekniikkaa läpi. Voimaosiossa käytiin läpi turkkilaista ylösnousua kahvakuulan kanssa. Oon tehnyt kyseistä liikettä muutaman kerran, mutta se liikejärjestys ei oo vielä koskaan iskostunut päähän. Nyt se onnistui kuitenkin muutaman pähkäilyn jälkeen sujuvasti :) Tunti meni todella nopeaa ja seuraavaksi oltiinkin jo aloittamassa WODia, johon kuului 500m soutua, 40 ilmakyykkyä, 30 istumaannousua abmatolla, 20 punnerrusta ja 10 leuanvetoa/20 rengassoutua. 
Ensimmäinen onramp-wod ta…

"Kaikki kiire on turhaa kiirettä"

Ihmisillä on nykyään aina kiire. Ja jos ei ole, niin se kiire kyllä tehdään. Mä ainakin voin omalla kohdallani allekirjoittaa nuo sanat. Koko ajan pitäisi tehdä/olla tekemässä jotakin. Miksi? Törmäsin tähän Helsingin sanomien kuukausiliitteessä ilmestyneeseen kirjoitukseen, mistä haluan nostaa esille muutaman kohdan, jotka herättivät ajatuksia tai joista tunnistin itseni. Kannattaa kuitenkin käydä lukemassa koko kirjoitus!
Kiire on aitoa silloin, kun talo on tulessa tai joku on hengenhädässä. Muu kiire on aika lailla keksittyä tai ihmisen omassa päässä. Kärsimättömät tyypit ovat läsnä ollessaankin poissaolevia tai koko ajan menossa pois jonnekin toisaalle. Rauhalliset tyypit ovat läsnä siinä hetkessä ja tilanteessa, missä ovat.
Kuinka moni myöntää aamulla luennolla miettivänsä jo illan treenejä? tai ystävän kanssa kahvilla toteavansa, että ehtii kahvitella vain x minuuttia, koska y tunnin päästä pitää olla paikassa z?
Nykyihmisen ihanne on tehokas työntekijä, tehokas kuluttaja ja tehoka…

Lajikokeilu: CrossFit

Siitä asti kun CrossFit nousi pinnalle, oon halunnut päästä kokeilemaan lajia. Nyt mulla oli hyvä sauma järjestää tämä tilaisuus itselleni sekä muille liikunnanopiskelijoille liikuntatutoroinnin puitteissa. Otin yhteyttä CrossFit Jyväskylään ja he olivat oitis valmiita järjestämään meille tutustumistunnin!
CrossFit on laaja-alainen voima- ja kunto-ohjelma, joka perustuu monipuolisiin ja vaihteleviin toiminnallisiin liikkeisiin. Treenit ovat lyhyitä ja intensiivisiä ja niissä yhdistellään esimerkiksi juoksua, soutua, voimisteluliikkeitä, painonnostotangolla tehtäviä liikkeitä, naruhyppelyä ja kahvakuulaliikkeitä. CrossFitin erikoisuus ja paras puoli on sen monipuolisuus ja erikoistumattomuus. Tavoittena on kehittää tasaisesti urheilijan kaikkia kymmentä tärkeää ominaisuutta: hapenottokyky, lihaskestävyys, maksimivoima, notkeus ja liikkuvuus, räjähtävä voima, nopeus, koordinaatio, ketteryys, tasapaino ja liiketarkkuus. -lähde-







warm up Run 2 rounds Croco walk Monkey walk Bear walk 3 round…