Siirry pääsisältöön

Monipuoliset ja ravitsevat smoothiet

Miksi smoothieita kannattaisi juoda? ja milloin? 
Miten monipuolinen ja ravitseva smoothie koostetaan?


Eilen Seinäjoen Ykkösbasaarilla järjestettiin blogitapahtuma, jossa muun muassa pidin luennon smoothieista. Ajattelin jakaa vielä samat luennolla läpikäymäni vinkit bloginkin puolella :)

Miksi ja milloin smoothiet on hyvä lisä omaan ruokavalioon?

Niiden tekeminen on nopeaa ja helppoa. Smoothie on myös helppo ottaa matkaevääksi esimerkiksi pulloon. Lisäksi mielestäni todella oiva tapa lisätä kasviksia ruokavalioon. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat 2014 vuonna uudistetun ruokakolmion pohjalla eli niiden tulisi olla jokaisen ruokavalion perustana. Yksi lasillinen smoothieta kattaa helposti jo puolet kasvisten saantisuosituksesta, joka on vähintään 500g eli 5-6 annosta päivässä.

Suomalaisissa ravintosuosituksissa neuvotaan, että ruuan energiatiheyden vähentäminen, ravintoainetiheyden lisääminen ja hiilihydraattien laadun parantaminen kuuluvat terveyttä edistäviin muutoksiin ruokavaliossa. Smoothiet vastaavat tähän erinomaisesti. Monipuolisesti koostetussa smoothiessa korostuu nimenomaan erinomainen ravintoainetiheys (=ruuan ravintoainesisältö verrattuna sen sisältämään energiamäärään)

Nestemäisessä muodossa nautittavan smoothien ravintoaineet imeytyvät nopeammin. Tästä aiheesta on mielestäni hyvä näkökulma täällä, vaikka en kaikkia asioita allekirjoita. Esimerkiksi artikkelin lopussa verrataan kokonaisen omenan ja omenamehun glykeemistä kuormaa (=miten nopeasti ruoka-aine vaikuttaa verensokeriin, vertailuarvona pidetään sokeria=100), jotka ovat omena 6 ja omenamehu 30. En tiedä viitataanko tässä omenamehulla täysin 100% puristettuun omenamehuun vai sellaiseen, johon on lisätty muutakin, sillä nämä mahdolliset muut ainesosat vaikuttavat myös verensokerin nousunopeuteen. 

Edellisestä aiheesta johtuen smoothiet eivät aiheuta helposti ähkyn tunnetta, joka saattaa joskus kiinteän ruuan syömisessä tulla. Tämä johtuu nimenomaan siitä, että ruuansulatuksen ei tarvitse tehdä niin paljon töitä kuin kiinteän ruuan sulattamisessa. Tuossa aiemmin mainitsemassani artikkelissa otettiinkin esille, että smoothiet eivät välttämättä pidä yhtä kauan nälkää yllä kuin saman energiamäärän sisältävä kiinteä ruoka-annos. Tästä syystä ne sopivatkin mielestäni erityisesti nopeaan energiantarpeeseen esimerkiksi ennen tai jälkeen liikuntasuorituksen tai ihmisille, joilla on suuri energiankulutus esimerkiksi fyysisen aktiivisuuden tai työn puolesta.

Miten mahdollisimman ravitseva ja monipuolinen smoothie tulisi koostaa?


Yllä olevassa kuvassa on vinkkejä siitä, mitä mun mielestä monipuolinen ja ravintoaineiltaan rikas smoothie pitää sisällään. Itse smoothieta tehdessäni pyrin ottamaan lähes jokaisesta kuvan kohdasta ruoka-aineen/-aineita smoothieeseen. Jokaisen ruoka-aineen määrä ja suhde vaihtelee mulla aina vähän käyttötarkoituksen mukaan. Esimerkiksi ennen liikuntasuoritusta laitan smoothieeseen suhteessa enemmän hiilihydraatteja kuin proteiineja ja rasvoja, jotta jaksan liikkua ja tehdä treenin hyvällä energialla. Hiilihydraateilla tuntuu olevan vähän huono maine, vaikka niiden riittävä saanti on erittäin tärkeää suorituskyvyn kannalta. Mun mielestä enemmän tulisi kiinnittää huomiota hiilihydraattien laatuun kuin niiden määrään. Toisaalta taas esimerkiksi lihaskuntoharjoittelun jälkeen pidän huolta siitä, että smoothiessa on hiilihydraattien (täyttävät elimistön glykogeenivarastot) lisäksi runsaasti proteiinia, jotta harjoittelun lihaksiin aiheuttamat vauriot pääsevät paranemaan ja harjoittelun hyödyt saadaan maksimoitua.

Blogin smoothiereseptit

Berry Blast - kevyt, marjainen
Samettisen pehmeä vihersmoothie (postauksen 1. kuva) -  kermainen, raikas
Viljaisa persikka-smoothie - ruokaisa, raikas
Sporttaajan mangosmoothie - ruokaisa, täyteläinen


Millainen suhde teille on smoothieisiin? Onko teillä jokin lemppariyhdistelmä, joka valmistuu alta aikayksikön? Ottaisin mielelläni vastaan teidän reseptejä ja vinkkejä, koska tässä meinaa itse aina turvautua niihin samoihin hyväksi havaittuihin yhdistelmiin :)

♥ Marjut

Lähteet:
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Kauppalehden artikkeli "Lääkäri tyrmää smoothiet: voivat tuhota terveytesi"
Postauksen toinen smoothie-kuva on täältä

Kommentit