Siirry pääsisältöön

Yin Yoga harjoitus 45min

Yin yoga on rauhallinen, lempeä, paikallaoloon keskittyvä joogamuoto, joka sopii erinomaisesti kaikenikäisille ja –tasoisille liikkujille. Tässä joogamuodossa itse asanoissa pysytään 3-5 minuuttia, joskus jopa lähemmäs 10 minuuttia. Yin yogan vaikutus ei kohdistu lihakseen, vaan sidekudoksiin, lihaskalvoihin ja niveliin. Asanoita syvennetäänkin lihasvoiman sijaan painovoiman avulla.  Yin yogassa käytetään paljon erilaisia apuvälineitä (joogapalat, bolsteri, matto, huopa...), jotta asanoissa pystyttäisiin olla mahdollisimman rennosti ja näin ollen harjoituksen vaikutus kohdistuisi oikein. Yin yogassa, kuten muissakin joogamuodoissa keskeistä on myös omaan hengitykseen ja läsnäoloon keskittyminen.

Itse oon täysin hurahtanut yin yogaan sen jälkeen, kun sen löysin muutama vuosi sitten. Varsinkin kiireellisinä aikoina koen, että yin yogasta on ollut apua mielen ja kehon rauhoittamisessa. Mun mielestä tämä joogamuoto sopii erinomaisesti tämän päivän kiireisen elämänrytmin tasapainoksi ja tämän takia suosittelen ihan jokaista kokeilemaan yin yogaa vaikka tämän puolen tunnin harjoituksen avulla!

Harjoitus sisältää viisi eri asanaa, joissa kussakin ollaan hieman omasta mieltymyksestä riippuen 4-5 minuuttia. Mikäli asana alkaa tuntua liian helpolta jo parin minuutin jälkeen, kannattaa poistaa mahdollisia käytössä olevia apuvälineitä ja antaa painovoiman syventää asanaa. Tämä harjoitus kannattaa aloittaa itselle miellyttävässä istuma-asennossa ja rauhoittaa mieltä ja rentouttaa kehoa niin pitkään, että koko keho tuntuu mahdollisimman vastaanottavaiselta tulevaan harjoitukseen. Tämän jälkeen voit aloittaa varsinaisten asanoiden tekemisen. Muista pyrkiä löytämään mahdollisimman kivuton ja kevyt asento, jolloin lihakset pysyvät rentoina ja harjoitus kohdistuu syvälle kudoksiin ja niveliin. Hengitä rauhallisesti ja anna mielen rauhoittua!

Saddle
jalat, nilkat, polvet, reidet, ristiluu, lanneranka
Liikkuvuudestasi riippuen voit asettaa jumppamaton tai bolsterin joko alaselän tai yläselän kohtaan. Jälkimmäinen vaihtoehto vaatii vähemmän liikkuvuutta, joten siinä saattaa olla helpompi rentoutua. Voit myös asettaa joogapaloja tai vastaavia hieman kovempia paloja pään taakse pitämään päätä koholla. Käsien vieminen pään yläpuolelle syventää asanaa edelleen. Toinen vaihtoehto on käyttää pitkää pilatesrullaa ja asettaa se selkärangan suuntaisesti niin, että myös pää lepää rullan päällä (kuva). Tässä vaihtoehdossa voit pitää aina yhtä säärtä kerrallaan lattiassa. Mikäli tunnet kipua nilkoissa tai säärissä, voit asettaa niiden alle jonkin pehmusteen, kuten pyyhkeen.

Poistu asanasta siirtäen painoa ensin toiselle puolelle, jotta saat vastakkaisen jalan suoraksi. Tämän jälkeen suorista myös toinen jalka ja käänny rauhallisesti kyljen kautta ylös. 

Dragonfly
lonkat, nivuset, takareidet, alaselkä
Avaa jalat noin 90-120 asteen kulmaan oman liikkuvuutesi mukaan. Mikäli alaselkäsi pyöristyy vahvasti, aseta pieni koroke takapuolesi alle. Lähde kävelemään käsillä kohti lattiaa selkä mahdollisimman suorana. Kun olet löytänyt sopivan kohdan, voit antaa selän pyöristyä rennoksi. Käytä ylävartalon alla niin paljon korokkeita kuin liikkuvuutesi vaatii ja pyri asettamaan myös pääsi rennosti korokkeen päälle. Mikäli polvissasi tuntuu kireyttä tai jopa kipua, voit asettaa niiden alle pehmeän korokkeen, jolloin niihin kohdistuva painovoima vähenee.

Poistu asanasta kävellen rauhallisesti käsillä niin, että saat ylävartalon suoraksi. Tuo jalat rauhallisesti yhteen käsillä avustaen. 

Happy baby
lonkat, nivuset, takareidet, alaselkä
Asetu selinmakuulle ja tuo molemmat polvet kohti rintaa noin hartioiden leveydelle. Suuntaa jalkapohjat kohti kattoa ja pyri muodostamaan säären ja takareiden välille noin 90 asteen kulma niin, että sääret ovat kohtisuorassa lattiaan. Tartu jalkapohjistasi joko sisä-tai ulkosyrjän kautta ja pyri tuomaan polvia kohti kainaloita. Voit joko kohottaa ristiluuta ja häntäluuta kohti kattoa tai pitää niitä lattiaa vasten.

Poistu asanasta tuomalla jalat rauhallisesti yhteen rinnan päälle, käänny kyljelle ja vie jalat suoraksi lattiaa pitkin. 

Reclining twist
selkäranka, takareidet, pakara
Asetu selinmakuulle, nosta oikea jalka koukkuun ja lähde kaatamaan sitä kohti vastakkaista puolta ja anna sen laskeutua lattialle. Mikäli alaselässä tuntuu kipua tai painetta, voit asettaa myös toisen jalan kevyesti koukkuun. Voit käyttää polven alla pyyhettä tai muuta pehmeää koroketta, mikäli liikkuvuutesi ei salli polven laskeutua lattiaan saakka. Lopuksi jälkeen tarkista, että molemmat hartiat ovat vasten lattiaa. Pidä käsiä sivuilla noin hartioiden korkeudella. Voit halutessasi kääntää katseen päinvastaiseen suuntaan.  

Poistu asanasta rauhallisesti suoristamalla koukussa oleva jalka ja tuomalla sen painovoiman avulla takaisin suoraksi toisen jalan viereen. Muista toistaa toiselle puolelle!

Savasana
Lopuksi lopeta harjoitus lepoasentoon. Asetu selinmakuulle, avaa jalat hiukan lantiota leveämmälle ja tuo kädet vartalon sivuille rentoina. Pyri tietoisesti rentouttamaan koko vartalo varpaasta päälakeen saakka. Voit asettaa blosterin tai maton polvitaipeiden alle auttamaan jalkojen rentouttamisessa. Keskity rauhalliseen hengitykseen, joka virtaa koko kehon läpi. Kun tunnet, että koko keho on rentona ja mielikin tuntuu vapaalta, lepää vielä muutama minuutti.

Harjoituksen jälkeen kiitä itseäsi kehosi ja mielesi huoltamisesta ♥ Mikäli päätätte kokeilla harjoitusta, tulkaa ihmeessä kertomaan fiiliksiä! Itse ajattelin toteuttaa tämän taas vähän ennen nukkumaanmenoa.

Postauksessa on käytetty apuna yogajournal.com -sivustoa. Iso suositus!

♥ Marjut

Kommentit